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真特么想不出名字了身为一位进入特定年龄的女性（此处指30多岁），人生中的烦恼似乎从未停止。只需一场小酌聚会的对话，就能迅速揭露大家正面对多样的人生议题。一分钟前大家还在谈最近哪部影集最好看，下一分钟话题就转向生育、家庭规划，或惊喜出场的——围绝经期（Perimenopause）。
在烦恼中分辨头髮中央出现的灰白色调、闪避亲戚关于的提问之外，所有道路似乎最终都通往我们的身体：特别是生育与荷尔蒙健康。
虽然更年期这个词对许多人来说，可能还感觉遥不可及，但在社群媒体、千禧世代焦虑与女性健康意识提升的交织下，Perimenopause这个词开始成为聚会话题的新焦点。那些的症状——热潮红、皮肤发痒等等——突然从 TikTok 演算法跳到餐桌上。如果你也曾默默在深夜搜寻——你并不孤单。
围绝经期到底是什么？
简单来说，是指更年期来临前的过渡期，标誌着女性在进入人生最后一次月经之前，身体所经历的生殖变化。根据澳洲更年期协会（Australian Menopause Society），是由荷尔蒙波动所引发的一段调整期。
这段被称为的阶段，大多数女性从40岁左右开始出现，但实际发生时间可能更早或更晚，且持续时间从数个月到数年不等。根据澳洲皇家妇女医院（The Royal Women’s Hospital）的说明，这段时期代表卵巢功能逐渐减退，身体会出现一些明显变化，包括经期不规律与荷尔蒙起伏。
可惜的是，对于习惯一切有计画的完美主义者来说，这不是一个能靠单一检查就判断的时期。正如美国梅约诊所（Mayo Clinic）指出：医师会综合你的年龄、经期历史与症状，来做出评估。若你对身体状况有疑问，最保险的方式仍是谘询专业医疗人员，他们能依据你的身体状况提供个别化建议。
常见的症状
当身体开始发出讯号时，便是悄悄展开之际——月经不规则、热潮红、夜间盗汗，还有那种难以预测的情绪波动与疲惫感。除了这些大家熟知的症状，澳洲更年期协会指出，Perimenopause症状其实是的结果，因此会出现各式各样的身心变化。
根据英国（The Daisy Network）——一个专门协助（POI）女性的慈善组织——涵盖月经完全停止前后的几年。此时许多过去被视为的小症状，如经期乱跳或突如其来的热潮红，都开始变得有迹可循。
以下是常见的症状列表：
01. 乳房胀痛02. 热潮红与夜间盗汗03. 睡眠障碍04. 偏头痛或头痛05. 经血量变重、变轻，或经期不规律06. 情绪波动、易怒07. 慢性疲劳08. 性慾下降与阴道乾涩09. 关节与肌肉酸痛此外，也常伴随认知与情绪变化，例如脑雾、健忘、焦虑甚至忧郁。根据的说法，这些都不是妄想，而是真正的生理反应，反映荷尔蒙在转变期的剧烈变动。
如何透过生活调整提升身心状态？
虽然围绝经期Perimenopause是自然的人体过渡期，并无法被完全避免，但透过生活型态的调整，可以有效缓解不适、提升整体健康。
根据临床营养师 Nicole Comley（任职于专注女性荷尔蒙与肠道健康品牌 Happy Mammoth），我们其实可以透过一些日常习惯的养成，帮助身体稳定地度过这段转变。正如她所说：
1. 睡眠品质最重要
Comley表示，优质的睡眠对荷尔蒙平衡十分重要。
她建议打造舒适的睡眠环境，例如：睡前关灯、减少萤幕使用、保持卧室凉爽。这些简单做法有助于稳定情绪、提升白天的活力，帮助你应对身心挑战。
2. 均衡饮食，稳定能量
Comley强调饮食的稳定性不可忽视。
她提醒：选择营养密度高的食材，才能为身体提供稳定燃料，避免血糖剧烈波动与能量崩盘。
3. 照顾神经系统，减压是关键
Comley指出，透过正念冥想、深呼吸、户外活动等方式，有助降低压力荷尔蒙皮质醇水平。即使每天只花五分钟练习，也可能为情绪与内分泌带来巨大改变。
4. 加入重量训练
Comley推荐进行规律的重量训练：荷尔蒙波动会影响骨质，因此肌力训练有助预防骨质流失。同时也能提升代谢与血糖稳定度，有效改善白天体力与精力分配。
5. 建立支持系统
这段过渡期可能令人情绪起伏，而正是一帖良药。Comley鼓励与朋友、家人或社群保持连结，她强调：
6. 检视营养缺乏
最后，Comley建议女性定期检查营养摄取状况。透过均衡饮食与营养补充，可缓解许多不适感。
小改变，也能有大影响
只要每天採取一些微小但一致的生活调整，就能帮助身体更顺利地度过这段转变期。
Comley总结道：不需要一次做到完美，每一个选择都能为身体与情绪建立起新的平衡感。
本文最初发表在《Marie Claire澳洲版》
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